2017.08.17睡眠負債が危ない ~“ちょっと寝不足”が命を縮める~

睡眠負債が危ない ~“ちょっと寝不足”が命を縮める~

こんにちは。
今日は以前にNHKスペシャルで取り上げていた睡眠負債についてご紹介します。
NHKスペシャルは、時代にマッチした大事なテーマを1時間で分かりやすく紹介してくれる私の好きな番組。

以前にご紹介した腸内フローラの話題もこの番組で紹介されたものでした。

 腸内フローラ10の真実 
 http://kamuna-p.jp/blog/2015111300/1.shtml

  

そして今回の 睡眠負債 。

NHKのサイトでは以下のように紹介されています。

 

睡眠負債

NHKスペシャル
睡眠負債が危ない ~“ちょっと寝不足”が命を縮める~
http://www.nhk.or.jp/special/sleep/

 

わずかな睡眠不足が、まるで借金のようにじわじわ積み重なる「睡眠負債」。命にかかわる病気のリスクを高め、日々の生活の質を下げていることが明らかになってきています。どう予防・対策するか?最新研究の取材をもとに迫りました。

 

自分では気づけない?「睡眠負債」とは

 

いわゆる「睡眠不足」というと、通常イメージするのは1日3時間睡眠などの生活ではないでしょうか。こうした「極端な睡眠不足」を続けていると、ストレスや疲労の影響で生活の質が低下するほか、さまざまな病気のリスクが高まってしまうことがわかってきています。
ところが、1日6時間程度ねむり、自分では睡眠に問題はないと思っている人でも、実はわずかに睡眠が足りておらず、その影響がまるで借金(負債)のように蓄積することがわかってきました。いま睡眠を研究する専門家たちは、この「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」と名づけ、対策の重要性を指摘しています。睡眠負債がたまっていると、自分では気がつかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまったり、命にかかわるような病気のリスクが高まってしまったりする可能性があるというのです。

 

 

 

睡眠負債とは、毎日の1~2時間程度の睡眠不足の積み重ねのこと。
この負債が大きくなると健康面において大きな代償を払わされるという、まさに眠りの借金。

睡眠負債が増していくことで、がんや認知症、糖尿病、心臓疾患といった病に罹りやすくなることが分かってきたのです。

 

厄介なのは、充分寝ていると自覚している人でも実は足りていない人が多いということ。

目まぐるしい現代社会に生きる人の多くは忙しすぎて睡眠時間を疎かにしがち。そんな方への睡眠負債の傾向を知るチェックポイントがこちら。

 

仕事でミスを連発する 

家事に時間がかかる

休日は長めに寝てしまう
 
 

これらに該当する人は睡眠負債の可能性あるようです。

これが長く続くと能力低下が起き、やがてはがんや認知症といった生活習慣病にかかるリスクが高くなるようです。

 

 

実際に番組で行った20~70代の健康に自信のある方による調査がこちら…

 

調査は、週末の二泊三日にかけて実施。
一日目は普通に寝て環境に慣れる。翌朝はいつもどおり出勤。
その間に、窓には光が入らないように目張り、時計は見えないように目隠し。
被験者が部屋に戻った夜には、腕時計やスマホなど、時間の分かるものはすべて没収。
そしてふだんと同じ時間に就寝して、よく朝の日曜日に何時まで寝ているかを調べ、普段の睡眠時間との差から睡眠負債かどうかを判定するというもの。
この差が2時間未満であればリスクは少ないようです。

 

結果は・・・

 

2時間未満  40%

2~3時間   33%

3時間以上  27%

 

なんと!
60%の人が睡眠負債者だったのです!

 

 

睡眠と健康被害の関係性について、各国の先生方による調査結果も紹介されていました。

 

がん細胞のあるマウスに睡眠の妨害をすると、がんの大きさが2倍に。これはマウスの免疫細胞の働きが低下したために増殖スピードアップしたと考えられています。

 

アルツハイマー症の調査では、マウスの睡眠を制限したところ、アミロイドβの蓄積が大量に増えて神経細胞の働きが低下することが明らかに。このアミロイドβは健康な人でも日中の活動によって生じますが、寝ている時間にその多くは排泄されるため、すぐに発症することはありません。ところが睡眠時間が十分でないと排泄しきれなくなって発症のリスクが高まるとのこと。
アミロイドβはアルツハイマー発症の20~30年前から蓄積するらしい。つまり働き盛りの頃からすでに蓄積が始まっているので要注意。

 

フィンランドで行われた40~50代の睡眠時間と認知症リスク調査では、睡眠時間が7~8時間をリスク1とすると、7時間未満の場合1.59倍にもなることが分かりました。

 

前立腺がんや乳がんについては、睡眠時間が6時間以内だと、前立腺がんリスクが1.38倍、乳がんリスクが1.67倍になるとか。 

 

他にも、糖尿、心臓疾患、メタボリック症候群といった生活習慣による病にも密接な関りがあることが分かっています。

  

 

運転中のミスにも関係していると指摘する調査結果もありました。

 
ワシントン州大学で行われた、睡眠時間と注意力・集中力テストの関係性調査。
徹夜するグループと6時間睡眠グループの2つに分けて実施。
徹夜グループは、一日目から二日目にかけて急速に能力が低下し、脳の働きが急激に衰えていることが分かりました。
6時間睡眠のグループは、一日目、二日目はさほど変わらないものの、三日目からは徐々に低下。2週間後には徹夜グループと同様の結果になってしまいました。
ここで驚きなのは、6時間睡眠グループの多くは自分の能力低下に気づいていないということ。無自覚のまま脳の働きが衰えていくという恐ろしい結果に。

 

 

睡眠は質と時間のどっちが大切?とよく質問がありますが、結論はどっちも大事。質は重要ですが、時間が足りていなければ十分とは言えないと先生方は言われます。

理想的な睡眠時間の目安は7時間前後。この時間が最も健康被害が少なく、死亡率も低いことから推奨されています。
(年齢や性別、日中の活動なども関係しているので個人差はあります)

睡眠時間が5時間を切ると明らかにリスクが高まるので要注意とのことでした。

 

それと、寝だめは現実的では無いのでオススメしないとのこと。
とにかく睡眠負債を増やさないように生活スタイルを見直すことが大事のようです。

 

 

健康面だけでなく、能力の発揮という視点における話題もありました。

 

バスケットボール選手に協力してもらい平均睡眠時間6時間半を8時間半にして1か月続けたころ、スリーポイントシュートの成功率が68→77%に、86mダッシュのタイムも16.2→15.5と、1秒短縮するという結果に!

 

このように睡眠負債を返済すると全身のパフォーマンスが高まることも明らかになりました。
専門家によると、脳や筋肉という肉体面だけでなく、感情ややる気といった精神面にも影響があると。

 

 

睡眠負債を返済する方法としては…

朝の日光
規則的な食事
夕方の運動
    を、

 

逆に増やしてしまうのは…

ベッドでスマホ
寝る前のカフェイン
夜の強い光
   

   

特にスマホは寝る時間の30分前にはやめた方がよいそうです。

 

 

大事なのは朝の光。

 

ハーバード大学の研究によると、15秒間強い光を見ると体内時計が改善すること分かり、しかも朝の太陽が最も有効だということが明らかになりました。

 

朝の光を浴びることで、体内時計が正常化し、自然のリズムに合わせてメラトニンというお休みホルモンが正しく分泌されるようになるのでとても大事なんです。

 

 

最後に、NHKのHPに掲載されていた、すみやかに寝るための10か条をご紹介します。

 

すみやかに寝るための10か条

一、午前中に日の光を浴びよ
二、食事の時間は一定にせよ
三、運動は夕方に。散歩も良し
四、カフェインは寝る3時間前まで
五、酒は寝る3時間前まで
六、寝る2時間前より強い光を避けよ
七、風呂は寝る30分前に
八、寝室は18~26度に保つべし
九、布団でのスマホ・ゲームは御法度
十、寝なきゃとあせるべからず


 

 

以前の私は睡眠はムダと考えストイックな生活をしていましたが、今は猛省して睡眠の質を上げることに意識を向けるようになりました。

とは言っても、十分な睡眠時間を取れないことは良くあるし、加齢とともに睡眠の質が低下していることを実感していますので、エンジェルナイトを毎日欠かさず飲んでから寝るようにしています。

 

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睡眠の質は人生の質を決定づけるほど大切ですから、ぜひこれらの情報を役立てていたきましたら幸いです。

 

 

 

以前にこの【BLOG】でも睡眠の話題をいくつか紹介していますので、そちらもぜひ参考になさってくださいね。

 

 エンジェルナイトが新登場! 睡眠の質が日中の元気と人生を決める
  http://kamuna-p.jp/blog/2017041400/1.shtml


 脳科学のダイナミズム 記憶・免疫・ホルモンを活性化 睡眠パワーに迫る
  http://kamuna-p.jp/blog/2017051800/1.shtml


 良質な睡眠は豊かな精神&豊かな感性をつくる! ~睡眠の大切さ 医学博士 清水教永さん~
  http://kamuna-p.jp/blog/2017060600/1.shtml


 運命学において睡眠は運気アップにつながる大切な要素です ~からだがイヤシロチに 占術家 洸西暁子さん~
  http://kamuna-p.jp/blog/2017060800/1.shtml


 睡眠時間を削ることは、ガソリンを入れずに車を走らせるようなもの!?
  http://kamuna-p.jp/blog/2017070300/1.shtml

 

 

 

いつもありがとうございます。

 

 

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青木敬司
青木 敬司 (あおき けいじ)

カムナ・プランニング 代表
コンサルティング(スムージング経営)
ビジネスキャタリスト

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